Nyeri punggung bagian bawah atau low back pain termasuk kondisi yang sering dialami. Low back pain dapat terjadi karena cidera, penyakit, maupun gangguan kondisi pada otot atau tendon pada punggung. Nyeri yang timbul akibat low back pain bisa terasa ringan maupun cukup parah. Bahkan dapat menyebabkan kesulitan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Low back pain dapat disebabkan berbagai hal, contohnya:
- Cidera otot punggung, karena postur yang kurang tepat saat mengangkat barang berat, merunduk dalam posisi yang salah, duduk terlalu lama, peregangan yang kurang tepat, bahkan bisa terjadi akibat batuk dan bersin terlalu kuat
- Fraktur atau retak pada tulang punggung akibat trauma hebat, seperti kecelakaan atau terjatuh
- Gangguan pada bantalan tulang belakang, di antara ruas tulang belakang terdapat bantalan yang dapat bergeser dan menekan otot, sehingga menimbulkan nyeri punggung
- Masalah struktur punggung, nyeri punggung dapat timbul akibat masalah struktur punggung, misalnya otot tulang belakang yang terhimpit karena kanal tulang terlalu sempit
- Arthritis atau radang pada sendi bisa menyerang area sendi pada punggung dan menimbulkan nyeri
- Berbagai penyakit seperti tumor tulang belakang, batu ginjal, dan aneurisma aorta abdominal
- Spondylolisthesis, kondisi ketika ruas tulang belakang bergeser dari tempatnya, dapat menimbulkan nyeri punggung bagian bawah hingga kaki.
Salah satu cara tepat mencegah low back pain adalah bagaimana kita menjaga postur tubuh yang tepat. Ketika kita menerapkan postur-postur tepat pada kegiatan sehari-hari, posisi tulang dan sendi terjaga sesuai letaknya. Ini mengurangi risiko beban tambahan pada permukaan sendi, mengurangi tekanan pada otot, dan membantu otot-otot untuk bekerja lebih efisien. Mempraktikkan postur yang tepat juga dapat mencegah cidera otot serta nyeri pada punggung.
Dampak Duduk Terlalu Lama pada Punggung
Duduk dalam jangka waktu panjang dapat menjadi penyebab nyeri punggung bagian bawah. Ketika kita duduk terlalu lama, tekanan pada punggung, leher, lengan, dan kaki bertambah signifikan. Akibatnya, bertambah pula tekanan pada otot punggung dan tulang belakang.
Postur yang buruk seperti duduk membungkuk juga berisiko menarik ligamen tulang belakang secara berlebihan dan memicu cidera pada bantalan tulang belakang. Selain itu posisi duduk yang kurang baik menimbulkan rasa tidak nyaman, memicu kerusakan struktur tulang belakang, dan menyebabkan kambuh pada nyeri punggung dan leher.
Maka penting untuk duduk dalam postur yang tepat. Berikut tips postur duduk untuk mencegah low back pain:
- Atur tinggi kursi agar telapak kaki dapat diletakkan menempel pada lantai atau pada bantalan kaki
- Posisikan lutut sejajar atau lebih rendah dari pinggul. Jangan duduk dengan kaki menyilang. Mata kaki harus di depan lutut. Berikan jarak antara bagian belakang lutut dengan dudukan kursi
- Atur kursi agar dapat menyangga punggung. Bisa letakkan bantalan di belakang punggung bagian bawah
- Jika menggunakan monitor, pastikan layar sedikit lebih rendah dari garis pandang mata
- Jaga posisi kepala dan leher tetap seimbang dan sejajar dengan dada dan perut
- Hindari tegang pada bahu, letakkan lengan sejajar dengan lantai
- Hindari duduk pada posisi yang sama dalam waktu lama. Duduklah dalam durasi 10-15 menit, kemudian berikan jeda untuk berdiri atau berjalan di sekeliling ruangan.
Walau kita merasa nyaman saat duduk di depan meja dan merasa telah menerapkan postur yang baik, berada dalam posisi yang sama berjam-jam tetap tidak baik bagi kondisi punggung. Sebaiknya rutin berdiri, melakukan peregangan, dan berjalan kaki setidaknya selama satu menit.
Tetap rutin bergerak setiap hari membantu menjaga kondisi sendi, ligamen, otot, dan tendon agar tidak selalu tegang. Efeknya, kita akan merasa lebih nyaman, rileks, dan meningkatkan produktivitas.